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Nos últimos anos, a palavra “anti-inflamatório” tornou-se uma tendência na nutrição. Nós próprios já falámos sobre isso em publicações anteriores. Mas hoje, para além do marketing, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre a suposta eficácia das dietas anti-inflamatórias. Então, será que tudo isto é real?
O que é a inflamação (e quando é um problema)?
A inflamação é um mecanismo natural do corpo para se defender contra infeções ou lesões. É necessária e saudável a curto prazo. O problema surge quando se torna crónica e de baixo grau. Esta inflamação silenciosa está associada a condições comuns, como doenças cardiovasculares, distúrbios autoimunes ou diabetes tipo 2.
Existe um padrão alimentar associado a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR). Hoje sabemos que o estilo de vida (especialmente a alimentação) influencia diretamente este processo. Portanto, a sua dieta diária pode ter um impacto muito maior na sua saúde quotidiana do que possa imaginar.
O que diz a ciência?
Estudos recentes confirmam vários pontos-chave que destacam a relevância de certos aspetos da inflamação:
Os efeitos inflamatórios respondem à alimentação: Meta-análises recentes mostram que padrões ricos em fibra, ômega-3 e polifenóis reduzem marcadores como IL-6 e TNF-α.
O efeito é cumulativo: Adicionar alimentos anti-inflamatórios a uma dieta rica em ultraprocessados faz com que percam o efeito. O benefício só surge quando o padrão alimentar global melhora.
A microbiota desempenha um papel central: A fibra fermentável promove a produção de ácidos gordos de cadeia curta, que ajudam a modular a inflamação sistémica.
Impacta a saúde mental e cognitiva: Dietas com baixo índice inflamatório melhoram a função cognitiva e reduzem o risco de declínio.
Como implementar uma dieta anti-inflamatória?
O primeiro ponto a destacar é que seguir uma dieta anti-inflamatória não significa comer apenas estes tipos de alimentos. Incluir alguns destes alimentos na nossa dieta diária é perfeitamente compatível. O ponto principal é evitar ao máximo os ultraprocessados, pois são estes que promovem a inflamação.
Os principais alimentos com efeitos anti-inflamatórios são os seguintes:
- Peixes gordos: como atum, salmão ou anchovas, todos ricos em ômega-3 (EPA e DHA), com evidência sólida de redução da inflamação.
- Azeite virgem extra: contém oleocanthal, com propriedades anti-inflamatórias naturais.
- Legumes e frutas: como abacate, papaia ou brócolos, especialmente os de cores vivas devido ao seu conteúdo antioxidante.
- Nozes e sementes: como nozes ou sementes de chia, que fornecem gorduras saudáveis e compostos antioxidantes.
- Chás e infusões: como chá matcha ou chai, ricos em catequinas como EGCG, com evidência antioxidante e moduladora da inflamação.
- Raízes medicinais: como cúrcuma ou gengibre, duas especiarias poderosas amplamente presentes na cultura asiática em alimentos ou bebidas como o Golden Milk.
A conclusão atual é clara
Há evidência científica sólida de que a alimentação modula a inflamação.
Não existem soluções milagrosas. O impacto real vem do padrão global e da consistência. Mais do que uma dieta de curto prazo, estamos a falar de uma estratégia de saúde a longo prazo.
