Como incorporar proteína na tua rotina diária de forma inteligente

Embora há pouco tenhamos falado sobre proteína de soro de leite e as suas particularidades, hoje queremos que aprendas como incorporar esta proteína na tua rotina diária. Embora te digamos desde já que não existe uma fórmula perfeita, cada pessoa tem circunstâncias únicas, por isso tentaremos guiar-te para incluir proteínas de forma saudável e ótima.

A primeira coisa que faremos é rever (de forma geral) as propriedades mais relevantes dos diferentes grupos de proteínas. Compreender estas características é essencial para saber qual o tipo de proteína é melhor para ti dependendo dos teus objetivos ou necessidades:

• Proteínas animais, encontradas no leite, ovos, peixe, frango e carne magra, são completas porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais. São especialmente recomendadas para pessoas com alta atividade física. É aconselhável combinar estas proteínas com certos alimentos ou suplementos que ajudam o corpo a absorver proteínas de forma mais eficiente.
• Proteínas vegetais, encontradas em leguminosas, cereais integrais, sementes, frutos secos e pós proteicos de ervilha, soja ou arroz, oferecem diferentes benefícios: são baixas em gorduras saturadas, ricas em fibra e mais sustentáveis para o planeta. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, permitem obter todos os aminoácidos essenciais e tirar pleno proveito dos seus benefícios.
• Suplementos proteicos podem ser o melhor aliado para atletas ou quem procura aumentar a massa muscular, especialmente após o treino ou em dietas restritivas. É importante escolher fórmulas sem açúcares adicionados e garantir que possuem um perfil completo de aminoácidos.

Fatores de Absorção

Para além da fonte de proteína, é também crucial considerar como as proteínas são consumidas e absorvidas pelo corpo. Certos nutrientes são importantes incluir na dieta, como a vitamina B6, encontrada em vegetais como bananas, espinafres ou pimentos, e a vitamina C, presente em citrinos, kiwis e outras frutas. Ambos atuam para apoiar a absorção de aminoácidos e colagénio. Isto significa que combinar proteínas com alimentos ricos em antioxidantes e vitamina C ajuda o corpo a utilizar os nutrientes de forma mais eficaz e promove a reparação dos tecidos, o que é especialmente valioso para a pele, cabelo e unhas.

O momento de consumo de proteína também influencia os seus efeitos. A distribuição adequada de proteína ao longo do dia, em três ou quatro refeições, mostrou ser mais eficaz para a síntese muscular e regeneração celular do que concentrá-la numa única ingestão. Por exemplo, após o treino, uma ingestão de 20–30 gramas de proteína na primeira hora pode acelerar a recuperação muscular e apoiar a regeneração dos tecidos. Incluir proteína ao pequeno-almoço ajuda a ativar o metabolismo e a manter a saciedade durante a manhã, enquanto consumir proteínas de digestão lenta antes de dormir, como caseína ou proteína de soja, pode apoiar a recuperação noturna e a síntese de colagénio.

Quando se trata de suplementos proteicos, nem sempre é necessário incluí-los na dieta. Se o teu estilo de vida for ativo ou praticares exercício, podem apoiar a saúde muscular. Mas se as necessidades diárias de proteína já estiverem cobertas pela dieta e a atividade física for baixa, adicionar suplementos pode ser desnecessário e até sobrecarregar os rins a longo prazo. Neste caso, é aconselhável incluir estas proteínas quando existe um défice devido a uma baixa ingestão proteica na dieta. Desta forma, a suplementação de proteína pode ser benéfica. Mas, novamente, isto depende sempre do teu estilo de vida e necessidades.

Otimiza a Tua Dieta

Para otimizar a absorção de proteína, é recomendado manter uma dieta equilibrada, que também inclua hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis, bem como uma hidratação adequada, uma vez que a água facilita o transporte de nutrientes e a eliminação de resíduos. Evitar alimentos ultraprocessados em excesso melhora a biodisponibilidade dos 9 aminoácidos essenciais e reduz a inflamação, com efeitos visíveis na pele e na energia diária.

Hoje em dia, as proteínas vegetais são uma alternativa viável, não apenas pelos seus benefícios para a saúde, mas também pela sua sustentabilidade para o planeta. A principal desvantagem destas proteínas é que não são tão completas como as proteínas animais, pelo menos a curto prazo. Exigem um processo mais consistente e prolongado para se ver todos os seus resultados.

Incorporar proteínas na vida diária pode ser simples. Abaixo está um exemplo de uma dieta saudável e rica em proteínas:

• Ao pequeno-almoço, podes consumir iogurte com fruta ou um batido de fruta com algum tipo de leite ou bebida vegetal. A fruta é essencial para fornecer vitaminas.
• Ao almoço, combinações de peito de frango, leguminosas, cereais integrais e saladas fornecem nutrição e aminoácidos essenciais.
• Um lanche com iogurte, amêndoas, chá matcha, ou uma barra de proteína pode dar-te um impulso de energia e fornecer antioxidantes.
• Após o treino, podes tomar um suplemento proteico de rápida absorção para maximizar a reparação muscular. Isto também é recomendado se treinares noutros momentos do dia.
• Ao jantar, recomenda-se escolher peixe, tofu ou proteínas de qualidade juntamente com vegetais e cereais integrais, garantindo uma ingestão equilibrada de nutrientes e otimizando a recuperação noturna.

Conclusão

Cada pessoa tem um metabolismo único, por isso consumir proteína indiscriminadamente não é apenas ineficaz, mas pode também afetar a tua saúde a longo prazo. A melhor abordagem é compreender como as proteínas funcionam no nosso corpo e aprender a incorporá-las numa dieta equilibrada. Desta forma, não só otimizamos a nossa nutrição como também protegemos a nossa saúde.

Uma dieta rica em proteínas não se trata apenas de atingir um número específico de gramas por dia. É essencial escolher fontes de proteína de qualidade e combiná-las com micronutrientes que potenciem a sua absorção. Adicionalmente, distribuí-las estrategicamente ao longo do dia, de acordo com os nossos hábitos, maximiza os seus benefícios.

Quando combinamos proteínas com antioxidantes, vitaminas e hábitos saudáveis, elas tornam-se uma ferramenta poderosa para nutrir o corpo, fortalecer os tecidos e melhorar a saúde geral. Quando implementadas corretamente, as proteínas deixam de ser apenas mais um nutriente e tornam-se um aliado essencial para o nosso bem-estar.