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Ao falarmos sobre o cortisol, estamos nos referindo a um hormônio natural, conhecido como o hormônio do estresse, que desempenha um papel crucial na resposta do corpo a situações estressantes ou perigosas, ganhando o apelido de hormônio de luta ou fuga.
Ele funciona de tal maneira que quando o cérebro detecta uma ameaça, envia um sinal para as glândulas adrenais liberarem altos níveis de hormônios, incluindo cortisol e adrenalina, para ajudar o corpo a se defender. Essa liberação hormonal pode levar a um aumento na frequência cardíaca, aceleração da respiração e tensão nos músculos.
Quando a ameaça passa, os níveis hormonais geralmente retornam aos seus valores iniciais. No entanto, em indivíduos que vivenciam estresse crônico, os níveis de cortisol permanecem elevados. Ao longo do tempo, esses níveis elevados de cortisol podem levar a problemas no sistema imunológico, distúrbios digestivos, fadiga crônica, depressão e até ganho de peso.
Por todas essas razões, é essencial encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse, pois isso reduzirá os níveis de cortisol e regulará a resposta de estresse do corpo.
Formas de Reduzir os Níveis de Cortisol
Praticar Relaxamento
Foi comprovado que os níveis de cortisol podem ser reduzidos por meio de práticas como meditação, respiração profunda ou yoga.
A técnica específica usada para alcançar a tranquilidade não importa tanto quanto fazer algo que ajude a acalmar o corpo e a mente para alcançar um maior nível de bem-estar.
Para indivíduos que podem achar desafiador relaxar com essas técnicas específicas, há também a opção de ouvir música ou focar em sons ambiente que promovam a relaxação.
Melhorar os Hábitos Alimentares
Há uma ligação comprovada entre cortisol e alimentação, pois altos níveis de cortisol podem levar a alterações cerebrais que fazem com que os indivíduos desejem alimentos ricos em açúcar e gordura, elevando ainda mais os níveis de cortisol e prendendo-os em um ciclo difícil de quebrar.
O estresse pode influenciar nas escolhas alimentares das pessoas, e altos níveis de cortisol também podem levar a um aumento no apetite.
Para combater esses níveis elevados e quebrar o ciclo, é essencial reduzir o consumo de alimentos com baixo teor nutricional, ricos em gordura e açúcar. Isso inclui fast food, lanches processados, refrigerantes e sucos de frutas.
Um alimento que pode reduzir o estresse e estabilizar o humor é grãos integrais. Além disso, alimentos ricos em fibras, ácidos graxos ômega-3 e magnésio podem aumentar os níveis de energia e manter os níveis de cortisol baixos.
Alguns alimentos interessantes para incluir na dieta são:
- Salmão
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Leguminosas
- Amêndoas
Além desses alimentos, um grande aliado pode ser o chá matcha. Ao contrário do café, o matcha melhora os níveis de cortisol, reduzindo-os graças à L-Teanina. Nosso favorito é o Matcha & CO's Chá Matcha.
É um chá orgânico de alta qualidade do Japão, um poderoso antioxidante que fornece energia. É isento de corantes, conservantes ou açúcar. Cultivado de maneira ecológica e sustentável, nosso matcha vem das melhores folhas de chá verde. Colhido manualmente no outono e moído em moinhos de pedra para uma melhor textura, aroma e máxima pureza de sabor.
Garanta Suficiente Sono
Não dormir o suficiente torna o corpo mais propenso a produzir cortisol. De fato, estudos mostraram que os níveis mais altos de cortisol são encontrados em pessoas que sofrem de privação de sono.
Geralmente, cerca de 7 horas de sono são necessárias para que o cérebro passe por todos os ciclos de sono. Níveis elevados de cortisol são geralmente observados em trabalhadores por turnos, noturnos ou indivíduos que sofrem de insônia crônica.
É essencial tentar, se sua rotina permitir, ir para a cama e acordar no mesmo horário e evitar cafeína ou exercícios intensos tarde da noite.
Cuide de um Animal de Estimação
Estabelecer relacionamentos de longo prazo com um animal de estimação é uma maneira de regular os níveis de cortisol, especialmente em pessoas que moram sozinhas ou têm interações sociais limitadas.
De fato, um estudo de 2016 examinou o efeito de cães domésticos no estresse experimentado por crianças e encontrou níveis mais baixos de cortisol em crianças de 7 a 12 anos que tinham seus animais de estimação por perto quando expostas a uma situação estressante.
Desenvolva Relacionamentos Sociais
Estabelecer relacionamentos com outras pessoas é um fator que protegerá tanto nossa saúde mental quanto física.
Relacionamentos sociais baseados em felicidade, honestidade, bondade e compreensão serão uma fonte de apoio e produzirão mudanças hormonais.
Por exemplo, um abraço libera ocitocina e reduz os níveis de cortisol. Também é essencial ter um bom sistema de suporte social, saber lidar com conflitos e rir.
